Une préparation minitieuse 2 : préparation physique
2- La préparation physique
La randonnée ne doit jamais être prise à la légère. D’une simple balade, cela peut devenir un véritable calvaire.
Une fois que vous connaissez la distance à parcourir, la difficulté du parcours, préparez vous physiquement.
Prenez quotidiennement des escaliers, marchez pour faires vos course, (journal, pain), pour chercher les enfants à l’école. Oxygénez-vous quotidiennement d’une heure de marche, mais ne cumulez pas les activités sportives differentes. Faire du vélo, ou de la natation, ou même un footing, ne musclera pas nécessairement les muscles que vous allez solliciter lors d’une randonnée.
Pas besoin de séance de musculation, ou de stretching, ou de kiné. Apprenez à connaitre votre corps, à estimer ses faiblesses.
Repoussez votre sortie si vous n’êtes pas en forme, inutile de vous gaver de médicaments pour être en forme le jour J.
Buvez fréquemment et régulièrement jusqu'à 1,5 l par jour, mangez normalement sans abus, ne faites pas régime (histoire de fondre de quelques kilos).
Avant de partir, dormez normalement. Essayez de partir dans la meilleure condition physique du moment.
Préparez vous à porter votre matériel : portez fréquemment les vêtements que vous envisagez de porter pendant la rando, les chaussures, les chaussettes, mais aussi les sous-vêtements…
N’innovez pas des vêtements neufs (même lavés) le jour de la rando. Une irritation peut survenir, et devenir très douloureuse.
Préparez vous en fonction de vos points faibles : irritation, échauffements, cors… Prévenez une bonne semaine avant le départ par des application de crèmes, ( NOK, Pedirelax…), ou articulaires dans le cas de douleur chroniques.
Pensez à vous munir de genouillères ou de chevillières, coudières…si vous savez que vous avez une articulation défaillante. Mais évitez de porter en permanence ces bandages qui risquent de démuscler la zone faible. Au contraire, pensez justement à muscler les zones qui vous sont sensibles par des exercices ciblés ( genoux, chevilles, hanche et bassin).
Préparez vous réellement. Si vous envisagez un parcours de 20km avec 1500m de dénivelé positif, (D+), préparez vous à cette distance et ce dénivelé. Ne vous contentez pas d’un petit tour d’une dizaine de kilomètre et d’une colline à gravir. Mettez vous dans la condition du parcours que vous avez choisis, mais allez-y progressivement ; rallongez le parcours à 15km puis à 20.
Ne cherchez pas à battre des records, marchez à votre rythme, pas celui de votre ami qui mesure 1m90. Tant pis pour la convivialité, mais apprenez à marcher seul. Ne prenez pas pour base le temps que vous mettez le matin pour aller chez le boulanger deux rues plus loin, ni les conseils de vos amis qui vous affirment qu’ils marchent à 6km/h.
Faites votre propre estimation sur une heure de temps, dans des conditions optimales de votre corps, (respiration correcte, pas d’hyper ventilation ni de surtranspiration). Le soir, sur google earph, retracez le parcours, vous verrez que vous n’aurez parcourus que 4 voir 5 km…sans trainer le pas…Si vous avez du dénivelé, vous descendrez à 3 et peut être à moins si la montée est de plusieurs kilomètres.
Faites le bilan de votre condition physique, améliorez les points que vous considérez comme faibles.