Performance tous


Thibault


Le 09/11/2010 10:14

Avis des membres :

Gain musculaire/puissance

 Beaucoup de personnes pensent que pour gagner en force et en puissance, il faut nécessairement pousser de la fonte. Contrairement à cette idée-reçue, le travail en bodyweight, comprenez avec le poids du corps, est extrêmement efficace.

Vous trouverez ci-dessous 3 exercices de base qui pour moi sont très bien pour le gain en force/puissance ainsi qu'en masse musculaire. Comme d'habitude, fonctionnez par 3 à 5 sets de plusieurs répétitions

Les dips:

Les bras le long du corps en appui sur des barres parallèles (ou bien 2 chaises ou des traiteaux…), fléchissez les bras pour descendre le corps puis le remonter. Cet exercice travaille l’ensemble du haut du corps (biceps, triceps, pectoraux, trapèzes, deltoides, dos)

Plank :

Il s’agit d’un exercice isométrique, c’est-à-dire statique. Mettez-vous en position de pompes sur vos avant-bras. Surtout ne pas cambrer le dos, votre corps doit être bien droit. L’objectif est de tenir au moins 1 minute. Cet exercice travaille l’ensemble de la sangle abdominale, les obliques, les lombaires.

Les pistols squat

Mettez-vous sur une jambe, l’autre tendu devant vous. Fléchissez la jambe pour descendre l’ensemble de votre corps. Tendez les bras pour garder l’équilibre. Il faut arriver à au moins 10 répétitions par jambe. Excellent exercice pour les quadriceps, ischio et fessiers.

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Ce qu'ils en pensent

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Posté le 30/11/2012 à 22:49   

Yannick

Pour le travail isométrique des quadirceps, on a aussi l'exercice de la chaise :

 

Dos au mur, descendre sur les jambes jusqu'à ce que celles-ci forment un angle de 90°. comme si vous étiez assis sur une chaise, mais sans la chaise.

 

Essayez de tenir au moins une minute là aussi.

Posté le 09/11/2010 à 10:35   

thomas

 Excellent !

 

Il n'y a plus qu'à mettre en pratique... :)

Sport Responsable GENERALI