Gain musculaire/puissance Beaucoup de personnes pensent que pour gagner en force et en puissance, il faut nécessairement pousser de la fonte. Contrairement à cette idée-reçue, le travail en bodyweight, comprenez avec le poids du corps, est extrêmement efficace.
Vous trouverez ci-dessous 3 exercices de base qui pour moi sont très bien pour le gain en force/puissance ainsi qu'en masse musculaire. Comme d'habitude, fonctionnez par 3 à 5 sets de plusieurs répétitions
Les dips:
Les bras le long du corps en appui sur des barres parallèles (ou bien 2 chaises ou des traiteaux…), fléchissez les bras pour descendre le corps puis le remonter. Cet exercice travaille l’ensemble du haut du corps (biceps, triceps, pectoraux, trapèzes, deltoides, dos)
Plank :
Il s’agit d’un exercice isométrique, c’est-à-dire statique. Mettez-vous en position de pompes sur vos avant-bras. Surtout ne pas cambrer le dos, votre corps doit être bien droit. L’objectif est de tenir au moins 1 minute. Cet exercice travaille l’ensemble de la sangle abdominale, les obliques, les lombaires.
Les pistols squat
Mettez-vous sur une jambe, l’autre tendu devant vous. Fléchissez la jambe pour descendre l’ensemble de votre corps. Tendez les bras pour garder l’équilibre. Il faut arriver à au moins 10 répétitions par jambe. Excellent exercice pour les quadriceps, ischio et fessiers.