Bien etre tous


clara giraud


Le 24/05/2012 11:04

Les étirements

conseil

 Un bon étirement, lent de préférence, doit succéder à un échauffement global qui fait travailler fermement les grands muscles du corps durant quelques minutes afin de les rendre chauds et souples :

- marche

- jogging

- vélo

- stepper

- danse

L’augmentation du flux sanguin dans les zones ciblées est alors propice à l’étirement. Et la chaîne musculaire bien étirée, donc assouplie, pourra d’autant mieux se contracter et développer une force supérieure.

A partir de trente ans et plus, un exercice d’étirement quotidien est recommandé pour maintenir la forme.

Voici quelques exemples d’étirement à effectuer par série de 2 à 4 pour chaque mouvement:

Étirement du mollet

Tenir la posture 8 à 30 secondes – jambe droite fléchie, jambe gauche tendue en arrière, appui contre un mur – jusqu’à une impression de picotements.

- respirer en inspirant au repos et en expirant pendant l’appui au cours de la traction,

- maintenir les tensions 8 à 30 secondes, et augmenter longueur et durée à chaque reprise

 

Étirement du bas du dos

Debout, pieds et épaules à l’aplomb, se pencher, genoux souples. Le but consiste à toucher les doigts de pieds. Ne pas forcer. L’étirement est sensible dans le muscle arrière de la cuisse et dans le bas du dos.

 

Étirement des épaules et du cou

Soulever le haut des épaules vers les oreilles jusqu’à ressentir une tension, maintenir la posture quelques secondes et relâcher.

 

Étirement des quadriceps

À l’aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Fléchissez la jambe opposée et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville. Assurez-vous de rester droit. Attention: la jambe de support doit être légèrement fléchie.

Pour favoriser la récupération, étirez le groupe musculaire travaillé. Cela active l’afflux sanguin et des nutriments, et accroît l’élimination des déchets métaboliques tel l’acide lactique.

Puis étirez, pendant 5 à 10 minutes, l’ensemble du corps afin de favoriser le retour à l’état de repos et prévenir ainsi courbatures et raideurs.

 

L’efficacité des étirements – quoique statiques – se traduit par une plus grande souplesse, un allongement des muscles et tendons.

 

Attention à ne pas forcer les différentes parties du corps au-delà de leurs possibilités.

 

Conseils pour des étirements adaptés à votre niveau:

Éviter les étirements avec les haltères qui laissent les jambes droites alors que la taille se courbe (danger de l’utilisation des haltères sans contrôle) ;

Les flexions des genoux et fentes complètes ne font pas gagner en souplesse;

Ne pas se balancer pendant un étirement pour amplifier le mouvement, cela s’accompagne de contraction du ou des muscles, ce qui est opposé à l’allongement souhaité.

 

Source: http://www.assension.net/Formation/conseil-forme-etirements/ par X.Bernard

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Ce qu'ils en pensent

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Posté le 06/10/2012 à 20:29   

Thierry

 Bonjour,

Je rebondis sur votre post par rapport à une pratique intéressante que j'ai découvert récemment. Pas yoguiste mais biologiste et passionné de sport, je me suis intéressé aux pratiques orientales visant à lier esprit et corps. Concepts religieuses mis à part, j'ai alors remarqué qu'un certain nombre de mouvements d'étirements sportifs prônés actuellement relevait curieusement d'une conception plutôt ancestrale amenée dans ces doctrines. Je vous invite si vous êtes curieux à regarder la "Salutation au soleil' qui en est un parfait exemple :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Salutation_au_Soleil

 

Je suppose que dans la recherche de bien être qui codifie ces pratiques, il y a une bonne part d'approche fonctionnelle et scientifique très ancienne.

Au plaisir.

Sport Responsable GENERALI