Performance tous


Richard Rogere


Le 24/03/2011 10:31

Quelques exercices pour améliorer sa détente

conseil

Plusieurs muscles entrent en action à chaque saut. Il y a bien évidemment les cuisses (quadriceps - qui servent au décollage), les ischios jambiers (derrière la cuisse), les fessiers, les muscles lombaires (qui servent à redresser vigoureusement le haut du corps lors de l'impulsion), mais aussi les mollets (qui prolongent l'action des quadriceps lors de l'impulsion), les abdominaux (grand droits et obliques qui servent à remonter les jambes vers le torse), les grands dorsaux et muscles deltoïdes des épaules (qui servent à tirer les bras vers l'arrière pour mieux les lever et les projeter avec force vers l'avant afin d'alléger le corps en vol).

Voici quelques exercices pour travailler ces muscles et donc améliorer votre détente :

- Flexions

Lorsque l'on débute, un des exercices les plus efficace est les flexions. Il s'agit de se mettre debout, les jambes dans l'alignement du bassin, le dos bien droit, les mains derrière le dos, et de descendre jusqu'en bas en essayant de garder les talons au sol, puis de remonter jusqu'en haut en prenant soin d'expirer.
Nombre de séries :
1. Débutants : 3 séries de 30 flexions
2. Amateurs : 3 séries de 50
3. Expérimentés : 3 séries de 100

Vous pouvez également faire des flexions à une jambe, par séries de 5, 10 ou 20 selon votre capacité.

- Corde à sauter

Séances de 10 minutes environ, sur 2 pieds ou 1 pieds, en décollant le moins possible.

- Mollets

Plusieurs façons ici encore de travailler ses mollets. Les mollets interviennent directement au moment de la poussée sur un saut. Ils sont souvent négligés, et pourtant ils peuvent permettre de gagner plus ou moins 10% de détente.
1. Assis sur une chaise, le dos droit, les talons qui touchent le sol : relever les talons et se mettre sur la pointe des pieds et contracter les mollets pendant quelques secondes, puis relâcher. Recommencez plusieurs fois
2. Debout, sur 1 ou 2 pieds, relevez les talons pour vous mettre sur la pointe des pieds, puis redescendez sans toucher le sol avec vos talons. Vous pouvez également faire cet exercice avec le talon dans le vide, la pointe des pieds sur une marche
3. Marche rapide en accentuant l'effort sur les mollets

- Sauts

Bien évidemment, pour sauter plus loin et plus haut, il faut de la pratique, il faut sauter ! De plus, en répetant les sauts, vous améliorerez votre technique.
Repetez un saut d'une longueur d'environ 75% votre capacité maximale plusieurs fois.
1. Débutants : 3 séries de 10 sauts
2. Amateurs : 5 séries de 10 sauts
3. Confirmés : 5 séries de 20 sauts

Pour avoir une bonne détente, il ne suffit pas d'avoir des cuisses (quadriceps) musclées ainsi que des abdos (grand droit) en béton, il faut également avoir une bonne technique qui s'acquiert avec le temps, l'expérience et surtout la pratique.

Source : http://parkour.net/Augmenter-sa-detente-t54.html

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